Ramazan'da beslenme önerileri

Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarının ciddi bir şekilde değişmekte olduğunu belirten Diyetisyen Gülnihal Hazar, bu ayda sağlıklı beslenme sürecine ilişkin önerilerde bulundu.

İftar ve sahur arasında ara öğün yapılmasının gerekliliğini ifade eden Hazar, bu şekilde hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukların engellenebileceğini hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunacağını ifade etti. Diyarbakır Özel Genesis Hastanesi’nde görevli Diyetisyen Gülnihal Hazar, Ramazan ayında beslenme sürecine ilişkin önerilerde bulundu. Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle aç kalınan sürenin uzadığını ve sıcak havalarda vücuttan atılan sıvı miktarının da artması nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasının söz konusu olabildiğini ifade eden Hazar, iftar ve sonrasında düzensiz beslenmenin olumsuz sonuçlara yol açabileceğini kaydetti. Hazar, iftar ve sahurda dengeli bir beslenme alışkanlığının edinilmesi gerektiğini ve ara öğün yapılması gerektiğini vurguladı.

Ramazan ayının toplumun en özel zaman dilimlerinden biri olduğunu belirten Hazar, “Oruçlu olmanın getirdiği empati düşüncesi rutin koşuşturmalara az da olsun verilen aralar kendine özgü aktiviteleri ve sonunda gelen bayramı ile farklı bir ayı hep beraber yaşıyoruz. Ramazan ayının başlamasıyla yemek saatleri yenen yemeğin çeşidi aktivite miktarına kadar hayatımızda birçok değişiklik meydana gelir. Beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız küçük değişiklerle bu dönemi sağlıkla geçirebiliriz” dedi.

“Bir bardak su ve hurma ile başlamalı”

Metabolizmada yaşanan yavaşlamaya dikkat çeken Hazar, “Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle aç kalınan süre uzadığı ve sıcak havalarda vücuttan atılan sıvı miktarı da arttığı için metabolizmanın yavaşlaması söz konusu olabiliyor. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği etkileri en aza indirmek için beslenmede birtakım değişikler yapılmalıdır. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmeliyiz. İftar da hem vücudunuza ihtiyacı olan sıvıyı kazandırmak hem de yemek öncesi iştahınızı baskılamak için yemeğe bir bardak su ve hurma ile başlamayı ihmal etmeyin. Mideniz uzun saatler boyunca bir dinlenme süreceğine girdiği için iftarda yiyeceklerin porsiyonuna dikkat etmeniz önemli. Yaklaşık 16 saati aşkın bir açlığın üzerine mideye yüklenmek iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için iftar yemeğine hafif bir çorba ile başlanabilir. Çorba midenizde diğer yiyeceklere oranla hacim tutacağından ana yemekte porsiyon kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Yemeğe bir süre ara verildikten sonra fırında veya ızgara olarak hazırlanmış et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz” diye konuştu.

İftarda dikkat edilmesi gerekenler

İftarda beslenmenin çok önemli olduğunun altını çizen Hazar, şu önerilerde bulundu:

“İftar ile sahur arasında ise ara öğün alınmalı. Böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır. Ara öğünde süt yoğurt ve meyve tercih edilebilir. Haftada 1-2 gün ara öğünde şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketilebilir. İftar ile sahur arasında 2- 2.5 litre (10-14 bardak) su içilmeli. Kabızlığı önlemek için posa içeriği yüksek besinler tüketilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği, pirinç yerine bulgur pilavı tercih edilmeli ve bol salata tüketilmeli. Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı. Böylece oluşabilecek hazımsızlıklar, mide yanmaları, reflü ve kilo alma problemleri önlenmiş olacaktır. Ayrıca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için iftardan 1- 1.5 saat sonra yürüyüş yapılarak fiziksel aktivite artırılabilir.”

“Besinlerden yeterli miktarda tüketilmeli”

Uzun açlık dönemlerinde metabolik hızın azaldığını, mide asit salgısının arttığını, halsizlik ve hipoglisemi görülebileceğini kaydeden Hazar, sahur için de şu önerilerde bulundu:

“Ramazan’da mutlaka sahura kalkarak oruç tutulmalıdır. Gece sindirim ve metabolizma yavaşladığı için tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi önemlidir. Yavaş sindirilen daha uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda kahvaltı menüsü hazırlanmalı. Süt veya yoğurt, yumurta, peynir, meyve, tahıllı ekmekler, tuzsuz zeytin veya ceviz tüketilebilir. Besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmeli. Sahurda fazla yiyerek doygunluk süresini uzatamayacağınızı unutmayınız. Sahur ile iftar arasındaki açlık süresince sindirim sistemi yiyeceklerle meşgul olmadığı için vücutta hasarlı hücre onarımı ve toksinlerden arınma sağlanılıyor. Nefis terbiyesi ve arınma anlamına gelen oruç ile ilgili yapılan araştırmalar; doğru beslenme tarzı ile kan yağları üzerinde etkili olduğunu LDL ve total kolesterol düzeyinde düşüş sağladığını göstermektedir. İftar ve sonrasında dengesiz beslenme aşırı kalorili ve yağlı yiyeceklerin alınması ile orucun olumlu etkileri yerine beslenme tarzınızın olumsuz etkilerine maruz kalabilirsiniz. Bu nedenle sağlıklı olmanın ilk şartı olan yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için Ramazan ayında da tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli olarak tüketilmeli.”