Çocuklara beslenme çantası hazırlarken dikkat

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, “Kahvaltı vücuda ihtiyacı olan enerjiyi yeniden kazandırmak için harika bir yoldur. Kahvaltı yapan çocuklar genel olarak daha sağlıklı yeme davranışı içindedirler ve fiziksel aktivitelere katılma olasılıkları daha yüksektir. Bu iki davranış eğilimi de sağlıklı bir kiloyu korumak için gereklidir. Kahvaltıyı atlayan çocuklar yorgun, huzursuz ve sinirli hisseder. 8-12 saat süren uyku sonunda sabah vücuda yeniden gerekli yakıtı sağlamak için kahvaltı yapılması önemlidir. En azından küçük bir sabah öğünü alınmazsa 9.00-10.00 saatleri arasında ruh halleri etkilenir ve enerjileri düşer” dedi.

Kahvaltının çocukların kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olduğunu ifade eden Yıldırım, “Vücut besinlerdeki yakıtı enerjiye dönüştürerek metabolizmayı çalıştırmaya başlar. Metabolizma hareketlendikçe vücut kalori yakımına başlar. Kahvaltı yapmayanlar gün içinde daha fazla yeme eğilimine girerler ve fazla kilolu olma olasılıkları daha yüksektir. Kahvaltıyı atlayanlarda öğleden önce açlıktan ölme hissi, yüksek kalorili besinlerle atıştırma ihtiyacı veya öğle yemeğinde fazla yemek sık karşılaşılan durumlardır. Çocukların her gün kahvaltı yapması önemli olduğu gibi kahvaltı da seçtikleri besinlerin neler olduğu da oldukça dikkat edilmesi gereken bir konudur. Tam tahıllar, lif ve proteinden zengin kahvaltılar öncelikli olarak tercih edilmelidir. Okulda öğrenimini arttırmak için çocuğun dikkat süresinin, konsantrasyonunun ve hafızasının gelişimine destek olmak amacıyla az oranda eklenmiş şekerler de kahvaltıya eklenebilir. Kahvaltı yapan çocuklar daha fazla lif, kalsiyum ve diğer besin öğelerini alırlar aynı zamanda kilolarını kontrol altında tutma, daha düşük kan kolesterol seviyeleri, okula daha az devamsızlık yapma ve açlık ile ilişkili mide şikayetleri nedeniyle daha az okul hemşiresine uğrama eğilimindedirler” diye konuştu.

Kahvaltı alternatiflerinde sabah öğününün bütün geleneksel kahvaltı öğelerini taşıması gerekmediğini kaydeden Yıldırım, “Çocuğa gün içinde gerekli besin öğeleri ve enerjiyi verecek farklı besinler de denenebilir. Dengeli bir kahvaltı için öğünün biraz karbonhidrat, protein ve lif içermesi önemlidir. Karbonhidratlar vücut için acil bir enerji kaynağıdır. Proteinlerdeki enerji karbonhidratlar kullanıldıktan sonra devreye girer, büyüme ve gelişimi destekler. Lif tokluk sağlar, aşırı yemeyi engeller, yeterli sıvı tüketimi ile birlikte sindirim sisteminde besinlerin hareketine yardımcı olur, kabızlığı önler ve kolesterol düşürücü etki gösterir” ifadelerini kullandı.

Diyetisyen Yıldırım, çocukların gün içerisinde tüketebileceği besin öğelerini şöyle sıraladı:

“Karbonhidratlar: Tam tahıllı gevrekler, esmer pirinç/bulgur/kepekli makarna vb., tam tahıllı ekmekler ve kekler, meyveler, sebzeler.

Protein: Süt ürünleri, yağsız et, peynir, yumurta, fındıkgiller (fındık ezmesi dahil), tohumlar ve pişmiş baklagiller.

Lif: tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, kepek, yulaf ve diğer tahıllar; meyve, sebze, baklagiller ve fındıkgiller.

Sağlıklı kahvaltı önerileri: Kahvaltılık gevrek + süt + haşlanmış yumurta + muz, Süt + tam buğday ekmeği + labne peyniri + elma, Tam buğday/çavdar ekmeği + peynir + domates + meyve , Tam tahıllı ekmek + peynir + domates + zeytin + az bal/pekmez, Tam buğday ekmeği + haşlanmış yumurta + süt + taze meyve, Tam tahıllı kraker + peynir dilimleri + taze meyve, Tam tahıllı gevrek + meyve + yoğurt, Tam tahıllı waffle/pancake + fıstık ezmesi + meyve veya taze lor peyniri, Kepekli pide + haşlanmış yumurta + süt, Tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi + meyve (elma veya muz dilimleri) + süt, Sebzeli omlet + tam buğday ekmeği + küçük bardak taze portakal suyu, Yulaflı çörek + yoğurt + berrie grubu meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen vb.) Tam buğday ekmeği + hindi jambon veya yumurta/peynir + sebze suyu, Tam tahıllı simit + beyaz peynir + taze meyve (dilimlenmiş çilek/portakal vb.) Kepekli lavaş + rendelenmiş az yağlı dil peyniri + domates sos, Çocuğunuz her sabah kahvaltı hazırlamak için vakit ayırdığınızı mutlaka görsün. Tek yaptığınız bir muz yıkamak veya bir bardak süt koymak bile olsa sağlıklı bir kahvaltı öğünü ile beyin ve vücudunuza gerekli yakıtı sağladıktan sonra güne başlamanın önemini öğretmiş olacaksınız. Sağlıklı beslenme bir ömür boyu hem size hem de çocuğunuza önemli artılar kazandıracaktır. Çünkü sebzeler, meyveler, süt ürünleri, tam tahıllar gibi besleyici yiyecek grupları enfeksiyonlarla savaşır; soğuk algınlığına yakalanmayı azaltır, kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve tip 2 diyabet gibi yetişkin hastalık risklerini azaltır, sağlıklı diş ve diş etleri oluşumu için doğal bir diş fırçası görevi görür, yeterince kalsiyum sağlayarak kuvvetli kemik ve diş oluşumu sağlar ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler” açıklamalarında bulundu.

Çocukların beslenme çantasında bulunması gereken yiyeceklerin sağlıklı bir beslenme çantasının 5 besin grubundan en az 4'ünü içermesi gerektiğini belirten Yıldırım, “(Bir sebze, bir meyve, tahıl grubundan bir besin (ekmek, tahıllı kraker, noodle, pirinç, makarna, tortilla vb.), bir süt ürünü (süt, yoğurt, peynir, puding vb.) ve protein içeren bir besin (et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, fıstık ezmesi, sert kabuklu meyveler) Beslenme çantası menü seçenekler: 2 dilim ekmek arası 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz + 1 tane salatalık dilimlenmiş + 1 kutu süt + 1 küçük yulaflı ev yapımı kurabiye, veya Küçük bir peynirli ev yapımı pizza dilimi + Bir avuç haşlanmış bezelye + 1 kutu %100 portakal suyu veya 5-6 tane peynirli tahıllı kraker + 3-4 parça haşlanmış brokoli yoğurtlu + portakal dilimleri veya 2 dilim ekmek arası hindi jambonlu, marullu sandviç + Izgara/fırın kabak dilimleri + 1 küçük ev yapımı kuru üzümlü yulaflı kurabiye + 1 kutu süt veya 1 adet fırınlanmış tavuk budu + 1 küçük ev yapımı kepekli muffin + kırmızı biber ve havuç dilimleri + bir avuç taze üzüm + 1 kutu süt veya yoğurt veya Sebzeli/ peynirli bir börek + çeri domates + şeftali dilimleri + 1 kutu süt/yoğurt/ayran veya Ton balıklı veya etli bir sandviç + Havuç dilimleri + 1 kutu yoğurt içine kivi dilimleri + 3-4 tane tam tahıllı kraker veya Hindili bir sandviç + 1 küçük ev yapımı muzlu çörek + kurutulmuş ananas + 1 kutu süt/yoğurt/ayran/kefir veya Humus sürülmüş minik kepekli bir pide + kavun dilimleri + haşlanmış yeşil fasülye + 1 kutu süt/yoğurt/ayran veya Izgara/fırın küçük bir parça tavuk göğüs + 3-4 tane tam tahıllı kraker + yarım armut + 1 kutu süt/yoğurt/ayran” şeklinde konuştu.