Kemik gelişimine dikkat
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kemik gelişimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kemik gelişimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, yaptığı açıklamada, 'Osteoporoz delikli , gözenekli kemik anlamına gelir . İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olur ve kemik kırıklıkları meydana gelir . Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişir . Kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır . Kırıklar genellikle bilek, kalça , omurga kemiğinde oluşmaktadır . Osteoporozisin herhangi bir tedavisi yok ancak başlangıcı geciktirilebilir . Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilir.' dedi.
Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazla olduğunu dile getiren Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, 'Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülür . 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilir . Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir . Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edemez . Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışır . Bunlar D vitamini , K vitamini , potasyum , florür , magnezyum , çinko , bakır , manganez . İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum , protein , vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır.' diye konuştu.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, Vitaminler / Mineraller ve Besin Kaynakları konusunda ise şunları söyledi; 'Kalsiyum kaynakları : En iyi kaynakları : süt , yoğurt, sert peynirler, çökelek . İyi kaynakları : pekmez , susam , badem , fındık , fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ( brokoli , ıspanak vb. ) , kılçığıyla birlikte yenilen balıklar , kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu , kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler . Orta derecede kaynakları : yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek Zayıf kaynakları : tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler .
D vitamini kaynakları : güneş ışığı , yumurta sarısı , yağlı balıklar , zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları , margarinler ve sütler .
K vitamini kaynakları : Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık
Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar .
Flor kaynakları : Su , çay , balıklar ( somon )
Potasyum kaynakları : Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı , bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler , sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli
Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar
Çinko kaynakları : Etler, peynir, deniz ürünleri , süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar
Bakır kaynakları : Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler .
Manganez : Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.'
Kadınlar, İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar , Erkeklerde düşük testesteron seviyesi Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar , 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler , Vücut ağırlığı idealin altında olanlar , Beslenme bozukluğu olanlar ( anoreksiya nervoza, bulimia vb) , Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar ( kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır ) , 50 yaş üstündekiler , Uzun süre ilaç kullananlar ( hormon , kanser , astım , artirit vb için Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar , düzenli egzersiz yapmayanlar , Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenlerin risk grubunda olduğunu anlatan Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, şu önerilerde bulundu; 'D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketin . İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı ( kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi ) olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın .
Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışın .
Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir .
Sigara içmeyin veya bırakın . Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın . Kadınlar en fazla günde 1 içki erkekler 2 içki kadar tüketebilir .
Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapın . Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapın .
Aşırı protein alımından kaçının . Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmeyin .
Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçin .
Aşırı kafein alımını azaltın . Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edin .
Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketmeliyiz ?
4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .
9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilir .
19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilir .
50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .'
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, yaptığı açıklamada, 'Osteoporoz delikli , gözenekli kemik anlamına gelir . İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olur ve kemik kırıklıkları meydana gelir . Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişir . Kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır . Kırıklar genellikle bilek, kalça , omurga kemiğinde oluşmaktadır . Osteoporozisin herhangi bir tedavisi yok ancak başlangıcı geciktirilebilir . Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilir.' dedi.
Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazla olduğunu dile getiren Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, 'Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülür . 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilir . Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir . Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edemez . Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışır . Bunlar D vitamini , K vitamini , potasyum , florür , magnezyum , çinko , bakır , manganez . İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum , protein , vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır.' diye konuştu.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, Vitaminler / Mineraller ve Besin Kaynakları konusunda ise şunları söyledi; 'Kalsiyum kaynakları : En iyi kaynakları : süt , yoğurt, sert peynirler, çökelek . İyi kaynakları : pekmez , susam , badem , fındık , fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ( brokoli , ıspanak vb. ) , kılçığıyla birlikte yenilen balıklar , kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu , kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler . Orta derecede kaynakları : yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek Zayıf kaynakları : tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler .
D vitamini kaynakları : güneş ışığı , yumurta sarısı , yağlı balıklar , zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları , margarinler ve sütler .
K vitamini kaynakları : Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık
Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar .
Flor kaynakları : Su , çay , balıklar ( somon )
Potasyum kaynakları : Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı , bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler , sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli
Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar
Çinko kaynakları : Etler, peynir, deniz ürünleri , süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar
Bakır kaynakları : Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler .
Manganez : Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.'
Kadınlar, İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar , Erkeklerde düşük testesteron seviyesi Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar , 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler , Vücut ağırlığı idealin altında olanlar , Beslenme bozukluğu olanlar ( anoreksiya nervoza, bulimia vb) , Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar ( kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır ) , 50 yaş üstündekiler , Uzun süre ilaç kullananlar ( hormon , kanser , astım , artirit vb için Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar , düzenli egzersiz yapmayanlar , Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenlerin risk grubunda olduğunu anlatan Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, şu önerilerde bulundu; 'D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketin . İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı ( kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi ) olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın .
Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışın .
Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir .
Sigara içmeyin veya bırakın . Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın . Kadınlar en fazla günde 1 içki erkekler 2 içki kadar tüketebilir .
Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapın . Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapın .
Aşırı protein alımından kaçının . Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmeyin .
Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçin .
Aşırı kafein alımını azaltın . Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edin .
Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketmeliyiz ?
4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .
9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilir .
19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilir .
50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .'