Uzmanından yaz diyetine dair ipuçları

Yaz ayında bol su ve kalorisiz içeceklerin içilmesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Y. Birol Saygı, gece yarısı yeme alışkanlığı konusunda uyarılarda bulundu.

Gün boyunca birkaç öğün yemek ile kilo ve iştahların kontrol edilebileceğini aktaran Prof. Dr. Birol Saygı, “İnsanlar bazen susuzluğu açlıkla karıştırır, bu nedenle gerçekten ihtiyacınız olan tek şey buz gibi bir bardak su olduğunda fazladan kalori tüketebilirsiniz. Sade su kesmiyorsa, maden suyu içmeyi veya bir fincan şekersiz bitki çayı demlemeyi deneyiniz. Akılsız yeme en sık akşam yemeğinden sonra, nihayet oturup rahatladığınızda gerçekleşir. TV karşısında atıştırmak, diyetinizi rotadan çıkarmanın en kolay yollarından biridir. Belirli bir saatten sonra mutfağınızı kapatınız. En sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmek yerine, sınırlı tüketiniz. Bir kutu yerine bir kurabiye veya bütün bir paket yerine küçük ambalajlarda satın alınız. Böylece en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Anahtar ölçülü olmaktır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo verirsiniz.

Ancak her zaman aç olduğunuzda, daha az kalori almak zor olabilir. Çalışmalar, günde 4-5 öğün veya atıştırmalık yiyen kişilerin iştahlarını ve kilolarını daha iyi kontrol edebildiğini göstermektedir. Günlük kalorilerinizi daha küçük öğünlere veya atıştırmalıklara bölmeniz ve ekseriyatını günün erken saatlerinde yemeniz önerilmektedir. Akşam yemeği en son yediğiniz zaman olmalıdır” ifadelerini kullandı.

"BUZDOLABINI SAĞLIKLI VE KULLANIŞLI YİYECEKLERLE DOLDURUN"

Prof. Dr. Birol Saygı, protein bakımından zengin beslenmenin önemine vurgu yaptı. Mutfağın sağlıklı ve kullanışlı yiyeceklerle doldurulması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Saygı, “Protein, beni en iyi şekilde dolduran besin olup karbonhidrat veya yağlardan daha tatmin edicidir ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve yağ yakımını teşvik eder. Bu nedenle deniz ürünleri, yağsız et, yumurta akı, yoğurt, peynir, kabuklu kuru yemişler veya fasulye gibi sağlıklı proteinleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dâhil ettiğinizden emin olunuz. Memnun kalmanıza yardımcı olabilecek bir lezzet artışı için yemeğinize baharat veya acı biber ekleyin. Lezzet dolu yiyecekler tat alma tomurcuklarınızı canlandıracak ve daha doyurucu olacaktır. Bu nedenle çok fazla yemeyeceksiniz. Elinizin altında yemeye hazır atıştırmalıkların ve yemeklerin dakikalar içinde olması sizi başarıya hazırlar. Beş veya 10 dakika içinde sağlıklı bir yemek hazırlayabilirseniz, pizza ve fast food sipariş etme durumunuz daha az olacaktır” diye konuştu.

"RESTAURANTLARDA ÇOCUK MENÜSÜ SİPARİŞ EDİN"

Restaurantlarda çocuk menüsü sipariş etmenin kaloriyi kontrol altında tutmanın iyi bir yolu olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Saygı, her gün düzenli kahvaltı yapmanın, kilo kontrolünde çok önemli olduğunu söyledi. Alanya Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Öğretim Üyesi Prof. Dr. Saygı, bilgilendirmelerine şu sözlerle devam etti:

“Çocuk boyutunda sipariş etmek, kalorileri azaltmanın ve porsiyonlarınızı makul tutmanın harika bir yoludur. Başka bir numara daha küçük tabaklar kullanmaktır. Bu, porsiyonların daha fazla görünmesine yardımcı olur ve zihniniz memnunsa, mideniz de memnun olacaktır. Daha az makarna veya ekmek ve daha fazla sebze yiyerek, bir yılda bir elbise veya pantolon bedeninizi kaybedebilirsiniz. Tabağınızdaki nişasta miktarını azaltıp sebze miktarını artırırsanız 100-200 kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Kolay bir diyet kazanımı gibi görünüyor. ’Kahvaltıyı atlayın, kilo vereceksiniz’ ifadesi birçok araştırmada bunun tersinin doğru olabileceğini göstermektedir. Kahvaltı yapmamak daha sonra acıkmanıza neden olabilir. Bu da öğle ve akşam yemeklerinde çok fazla tıkınırcasına yemeye yol açar. Kilo vermek ve bunu uzak tutmak için her zaman tam tahıllı ekmek, az yağlı süt ve meyve gibi sağlıklı bir sabah yemeğine zaman ayırın.”

"SAĞLIKLI KİLO VERMEK İÇİN BU YÖNTEMLERİ UYGULAYIN"

Yaz ayında sağlıklı diyet vermenin en iyi yolunun lifli yiyecekler olduğunu söyleyen Prof. Dr. Saygı, bilgilendirmelerinde şu kritik noktalara dikkat çekti:

“Diyetinize lif ekleyiniz. Lif, sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler ve kolesterolü düşürür ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Çoğu insan, ihtiyaç duydukları lifin sadece yarısını alır. Lifin faydalarından yararlanmak için çoğu kadın günde yaklaşık 25 gram, erkeklerin ise yaklaşık 38 gram veya 1000 kalori başına 14 gram alması gerekir. İyi lif kaynakları arasında yulaf, fasulye, tam tahıllı gıdalar, kabuklu yemişler ile çoğu meyve ve sebze bulunur. Mutfakta kilerinizi temizleyiniz: Kilerde cips ve dondurucuda dondurma varsa, kilo vermeyi olması gerekenden daha zor hale getiriyorsunuz. Dolapları şişmanlatıcı yiyeceklerle temizleyerek cazibeyi azaltın. Alışverişinize yürüyerek gidiniz. Yavaş yavaş kilo veriniz: Kilo veriyorsanız ancak istediğiniz kadar hızlı değilse cesaretiniz kırılmasın. Kilo vermek, tıpkı onları kazanmak gibi zaman alır. Uzmanlar, haftada yaklaşık bir ila iki kilo gerçekçi bir kilo verme hedefi belirlemenizi önerir. Beklentilerinizi çok yüksek ayarlarsanız, yeterince hızlı kilo vermediğinizde vazgeçebilirsiniz. Unutmayın, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5-10’unu kaybettiğinizde sağlık yararlarını görmeye başlarsınız.”

"PORSİYON BOYUTLARINI ANLAYINIZ"

Kendilerini düzenli olarak tartan insanların daha fazla kilo verme başarısına sahip olma eğiliminde olduğunu belirten Birol Saygı, “Ancak çoğu uzman, kendinizi haftada yalnızca bir kez tartmanızı önerir. Böylece günlük dalgalanmalar sizi raydan çıkarmaz. Kendinizi günün aynı saatinde, haftanın aynı gününde, aynı terazide ve aynı kıyafetlerle tartın. Yeterince uyuyun: Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz iştah açıcı hormon olan ghrelin’i aşırı üretirken, size doyduğunuzu söyleyen leptin hormonunu yetersiz üretir. Yeterince uyumak sizi dinlenmiş ve tok hissettirebilir ve gereksiz atıştırmalardan sizi alıkoyabilir. Porsiyon boyutlarını anlayınız: Dışarıda yemek yerken süper boyutlandırmaya o kadar alışkınız ki, bu zihniyeti eve taşımak çok kolay. Diyetinizi doğru boyuta getirmek için bir veya iki hafta boyunca yemeklerinizi ölçmek için bir mutfak terazisi ve ölçü kapları kullanın. Porsiyonlarınızı küçültmek için daha küçük tabaklar ve bardaklar kullanın. Restoran porsiyonlarını ikiye bölün. Bir büyük öğünden iki öğün yapın. Atıştırmalık porsiyonları doğrudan kaptan yemek yerine porsiyonlara ayırın” dedi.

"ŞEKERSİZ SAKIZ ÇİĞNEYİNİZ"

Daha fazla meyve ve sebze önerisinde bulunan Saygı, “En iyi diyet, daha az değil, daha fazla yemek yediğiniz yerdir. Daha fazla meyve ve sebze yerseniz, o kadar aç hissetmezsiniz çünkü besin açısından zengin bu gıdalar aynı zamanda size tokluk hissi verebilecek lif ve su bakımından da yüksektir. Akıllı atıştırmalıkları seçtiğiniz sürece atıştırma iyi bir şey olabilir. Şekersiz sakız çiğneyiniz: Bir dahaki sefere bir atıştırmalık almak istediğinizde, bunun yerine şekersiz sakız alın. Bazı sakız türlerini çiğnemek size taze bir nefes verir ve ayrıca açlığı yönetmenize, abur cubur yeme isteğinizi kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak, bazen düşük kalorili sakızlarda kullanılan bir şeker alkolü olan aşırı sorbitolün bazı insanlarda müshil etkisi olabileceğini unutmayın. Sakız daha az yemenize neden olsa da bu doğru yemeyi bırakabileceğiniz anlamına gelmez. İyi bir diyet ve egzersiz hala önemlidir. Bir yemek günlüğü tutunuz: Basit bir kalem ve kâğıt, kilo kaybınızı önemli ölçüde artırabilir.

Araştırmalar, yediğiniz ve içtiğiniz şeyleri yazma eyleminin, neyi ne zaman ve ne kadar tükettiğiniz konusunda daha bilgili olmanızı sağladığını ve sonuçta daha az kalori almanızı sağladığını gösteriyor. Bir çalışma, haftada altı gün yemek günlüğü tutanların, haftada bir gün veya daha az günlük tutanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla kaybettiğini bulmuştur. Başarıyı kutlayın (ancak yemekle değil): Bu ay beş kilo verdiniz ve gün aşırı mı yürüdünüz? Kutlama zamanı. Kilo verme başarısını ödüllendirmek gerçekten daha fazla başarıyı teşvik edebilir, bu nedenle başarılarınızın keyfini çıkarın” sözlerine yer verdi.

"TÜM DENEYİMİ ÇOK DAHA KOLAY HALE GETİRECEKLER"

Saygı, sözlerini şu sözlerle tamamladı:

“Kendinize bir sonraki dönüm noktası için bir ödül belirleyin. Sadece patates, dondurma ya da kalın hamurlu pizza ile kutlamayın. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım alınız: Destek almak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ailenize ve arkadaşlarınıza sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme çabalarınızı anlatın. Belki egzersiz yapmada, doğru beslenmede ve kilo vermede size katılırlar. Vazgeçmek istediğinde sana yardım edecekler, dürüst olmanı sağlayacaklar ve seni neşelendireceklerdir. Tüm deneyimi çok daha kolay hale getirecekler.”